Coronavirus: چگونه به ماندن از لحاظ جسمی فعال در طول self-قرنطینه با هیچ تجهیزات

سازمان بهداشت جهانی ارسال شده است یک راهنمای برای کمک به افراد سالم ماندن در طول خود انزوا. آنها با صدور یک هشدار برای اولین بار است که می گوید:

این راهنمایی است در نظر گرفته شده برای افراد در قرنطینه و بدون هر گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی. آن را باید جایگزین نیست راهنمایی های پزشکی در مورد بهداشت و درمان هر گونه بیماری است.

که توصیه 150 دقیقه با شدت متوسط یا 75 دقیقه شدید با شدت فعالیت فیزیکی در هر هفته و یا ترکیبی از هر دو. این توصیه ها هنوز هم می تواند به دست آورد و حتی در خانه با تجهیزات ویژه و با فضای محدود. در زیر برخی از راهنمایی در مورد چگونه به فعال ماندن و کاهش رفتار بی تحرک در حالی که در خانه خود در قرنطینه:

• نگاهی کوتاه فعال می شکند در طول روز.
• دنبال یک آنلاین کلاس ورزش.
• پیاده روی. حتی در فضاهای کوچک راه رفتن در اطراف و یا راه رفتن در نقطه می تواند به شما کمک کند فعال باقی می ماند.
• ایستادن. کاهش زمان کم تحرک ایستاده تا هر زمان که امکان پذیر است.
• استراحت. مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند آرام باقی می ماند.

نمونه هایی از صفحه اصلی بر اساس تمرینات

برای حمایت از افراد در ماندن از لحاظ جسمی فعال در حالی که در خانه چه کسی/اروپا آماده کرده است مجموعه ای از نمونه هایی از صفحه اصلی بر اساس تمرینات. در اینجا چند نمونه:

زانو به زانو

لمس یک زانو با آرنج مخالف متناوب طرف. پیدا کردن سرعت خود را. سعی کنید برای انجام این کار را برای 1-2 دقیقه استراحت برای 30-60 ثانیه و تکرار تا 5 بار. این ورزش باید خود را افزایش می دهد قلب و میزان تنفس.

تخته

پشتیبانی لمسي خود را بصورتی پایدار و محکم بر روی زمین با آرنج تحت شانه. نگه داشتن لگن در سطح سر. نگه دارید برای 20-30 ثانیه (یا بیشتر اگر امکان پذیر است) بقیه برای 30-60 ثانیه و تکرار تا 5 بار. این ورزش باعث تقویت شکم خود را در بازوها و پاها.

Squats

جای پای خود را در لگن فاصله با انگشتان پا اشاره کمی بیرون. خم کردن زانو تا آنجا که احساس می کند راحت نگه داشتن پاشنه بر روی زمین و زانو بیش از (در مقابل) ، خم شدن و کشش پاها. انجام این تمرین 10-15 بار (یا بیشتر) بقیه برای 30-60 ثانیه و تکرار تا 5 بار. این ورزش باعث تقویت پاها و glutes.

صندلی نرخهای

نگه بر روی صندلی یک صندلی با پاهای خود را حدود نیم متر دور از صندلی است. خم سلاح های خود را به عنوان شما پایین باسن خود را به زمین و سپس راست دستها. انجام این تمرین 10-15 بار (یا بیشتر) بقیه برای 30-60 ثانیه و تکرار تا 5 بار. این ورزش تقویت ماهیچه سه سر خود.

این است که ده ها نمونه از صفحه اصلی بر اساس تمرین به تمرین.

توصیه های رژیم غذایی

برای مطلوب سلامت آن نیز مهم است به یاد داشته باشید به غذا خوردن سالم و هیدراته باقی بماند. که توصیه نوشیدن آب به جای شکر-نوشیدنی های شیرین شده ، آنها یک راهنمای تغذیه سالم شما می توانید در اینجا بخوانید.